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经常睡不着怎么办 4个方法助你有个好睡眠

我要评论 2017-08-22 06:08 来源:腾讯健康
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辗转反侧,难以入眠;半夜醒来,再也睡不着;白天犯困,心情烦躁……这些痛苦,相信有过失眠经历的人都感同身受。提到失眠原因,最常见的无非是生活习惯、身体状况、工作压力等,但有时候,大家忽略了一部分重要原因,就是饮食。没错,吃得不对,也可能导致失眠,今天丁当请到了范志红老师,她会给大家一些通过「吃」来改善失眠的建议。》》》总是失眠怎么办 这七种食物让你睡的香《《《

哪些食物能助力睡眠

不要「节食」减肥

不吃主食的「低碳水化合物减肥法」深受欢迎,然而这种节食减肥法很容易导致失眠。容易饿这个原因就不说了,关键还可能跟营养不良、大脑的正常功能受影响有关。人体有多种神经递质是由氨基酸转变而来的,研究表明,「5-羟色胺」缺乏与失眠有密切关系,「γ-氨基丁酸」是一种抑制神经系统兴奋的神经递质,不吃主食会导致这些物质不足。

另外,节食减肥时身体的糖异生作用加强,由于代谢途径改变,会造成 B 族维生素消耗量增加,如果不吃主食,维生素 B6 不足,会使氨基酸合成神经递质的过程发生紊乱。怎么办?

1.减肥期间可以少吃主食,但不要一口都不吃。

建议体力活动较少的女性减肥期间每天最少要吃 3 两粮食(1 两粮食大约相当于半碗米饭),如有运动,需要加量到 4~5 两;

晚上的夜宵可以喝一小碗百合小米粥,或吃两三个红枣,补充一点碳水化合物有利于睡眠。

2.把至少一半的白米饭、白馒头、白面包换成杂粮杂豆。

因为精白米食物和甜食中 B 族维生素含量极低,而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍。

蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物,也是 B 族维生素的好来源之一。

3. 不吃甜食、不喝添加糖饮料,也有好处。

补够钙、镁等微量元素

一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究显示,在深睡眠阶段(REM)时,体内的钙水平会升高。研究者总结说,缺钙可能导致深睡眠的不足或缺失。

还有研究发现,钙能帮助大脑利用色氨酸制造褪黑素,而褪黑素是与睡眠节律相关的一种重要激素,缺乏褪黑素会影响睡眠。

另一项北达科他州人类营养研究中心的研究发现,镁缺乏会引起睡眠障碍,而高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠,而且不容易中途醒来。

不爱喝奶、蔬菜吃得少、不碰豆制品、吃肉多、重口味,有这些饮食习惯的人真的不少,钙和镁的摄入往往就不足。怎么办?

1.每天要吃 500 克(1 斤)以上的蔬菜,特别是晚餐要吃 200 克焯、拌或水煮的绿叶菜,补充镁元素和钙元素。

2.每天保证 300 克的乳制品(包括牛奶、酸奶),或者 200 克乳制品加上 150 克卤水豆腐。它们对于供应充足的钙至关重要,卤水豆腐同时是镁的好来源。

3.少油减盐,鱼、肉不过量。过多的油脂会降低钙元素的吸收率,而过多的盐和蛋白质则促进尿钙的排出,加剧钙不足问题。

晚餐不要吃太晚、太多、太油腻

睡前吃太多、太晚、太油腻,对身体会造成许多不良影响:吃太多东西导致的饱胀感会影响睡眠,不易入睡;吃饱后躺着,不利于食物排空,影响消化;吃得太油腻,热量太高,睡眠时身体处于低代谢状态,热量无法消耗,很容易转化成脂肪存于皮下,导致肥胖。对于部分人来说,晚上吃得晚,第二天早上反而比较容易饿。

总之,晚餐吃太多、太晚、太油腻,容易让人睡不好。怎么办?

1. 晚餐距离睡眠至少 3 小时,要少油、少辣、少盐。

2. 晚餐的量不能太少,以睡前不觉得饿为准(具体吃多少,还是得大家自己观察、摸索一下)。

3. 如果晚上睡得晚容易饿,推荐 9~10 点时喝杯豆浆或牛奶。不够的话可以再加点水果。这些食物饱腹感较好,又容易消化,不会妨碍睡眠。

躲开咖啡因和酒精

咖啡因有兴奋作用,咖啡和浓茶里含量不少,巧克力、可乐、可可粉等食品饮品中也含有咖啡因。很多人觉得喝点酒入睡快,但实际上酒精会严重降低睡眠质量,减少深睡眠时间,增加夜醒的次数。怎么办?

1. 睡不好的人要减少咖啡因摄入,最好午饭之后就不喝咖啡、可可和浓茶。此外,也不要为了帮助入睡而喝很多酒。

2. 在调整饮食的基础上,每天运动半小时,也有助改善失眠。

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原标题:睡前一杯奶不安眠!4个方法教你吃出好睡眠
万家热线版权及免责声明 编辑:王静静 [此文系转载,来源于腾讯健康,版权归属原作者]
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